Les étirements : Pourquoi ? Quand ? Comment ? leur efficacité ?

Etirement Ostéopathie Julien Moreno Ostéopathe Montpellier

Dans cet article vous allez découvrir cce qu’est réellement un étirement, pourquoi s’étirer, quand et surtout comment s’étirer.

Vous verrez également que les étirements sont efficaces dans certaines situations et peuvent parfois conduire à la blessure s’il ne sont pas bien réalisés.

 

Vous avez sans doute déjà entendu dire qu’il fallait s’étirer parce que c’était bon pour vous, pour vos muscles.

Peut être vous à t-on répété qu’après une séance de sport il fallait impérativement s’étirer pour éviter les courbatures du lendemain.

Vous vous demander peut-être quel est le meilleur moment pour s’étirer, si vous réalisez correctement vos étirements.

Peut-être vous êtes-vous blessé lors d’un étirement un peu trop appuyé ou lors de votre entraînement.

Lors de votre échauffement, vous intégrer peut être des étirements.

Vous souffrez de diverses douleurs et vous avez entendu dire que les étirements pouvaient être la solution.

 

 

Je vais répondre à toutes ces interrogations et briser quelques idées reçues pour mettre à jour certaines de vos connaissances sur les étirements !

 

Les étirements : idées reçues

 

Les étirements ont été développés à la base dans le milieu du sport puis ensuite dans le domaine des thérapies manuelles, entre autres.

Le but étant d’éloigner les deux points d’insertion du muscle afin de l’étirer pour :

  • lui redonner une longueur normale après l’effort
  • améliorer la flexibilité/souplesse active et passive

Il y a deux grandes techniques :

  • L’étirement passif : on met lentement le muscle dans une position d’étirement et on maintient cette position plusieurs dizaines de secondes avant de revenir doucement en position de départ.
  • l’étirement actif : couramment appelé le contraste relâché, il peut s’effectuer de deux façons différentes :
    • Agoniste /antagoniste : On contracte le groupe musculaire ayant l’action contraire au groupe que l’on souhaite étirer pour provoquer un relâchement réflexe.
    • Contraction directe : on contacte directement le groupe musculaire à étirer avec ou sans résistance pour ensuite l’étirer. Il se produit, après la contraction, un relâchement supérieur à la normale qui nous permet de bien étirer ce même muscle.

 

1- Un étirement n’est pas la même chose qu’un assouplissement 

 

Certains diront que je joue sur les mots, mais le sens des mots à une importance !

d’autant plus ici :

  • Un étirement musculaire permet de redonner sa longueur normale à un groupe musculaire et ne concerne que le muscle en lui même. Il ne cherche pas de gain de mobilité ou d’amplitude articulaire. Il commence dès la sensation de tension dans la zone d’étirement
  • un assouplissement va quant à lui augmenter l’amplitude et la souplesse articulaire. Il ne concerne plus uniquement le muscle, mais tout le système musculo-squelettique : muscle, enveloppe (fascia), ligaments, tendon, capsule articulaire.

 

Notez que vos muscles ont une limite naturelle d’extensibilité qu’ils ne peuvent dépasser et que vous ne pouvez améliorer.

La souplesse ne s’acquiert pas par l’augmentation de l’extensibilité musculaire, mais l’augmentation de l’élasticité du tissu conjonctif (fascia, aponévrose).

Je vous mets ici le lien d’une étude récente qui a été faite sur le sujet : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19497032

 

2- les étirements soulagent les courbatures 

 

Malheureusement non, si vous avez lu mon article sur les courbatures, vous savez à présent que les courbatures sont dues à des micros lésion de vos cellules musculaires et non a une accumulation d’acide lactique.

Vouloir vous étirer directement après une séance de sport plutôt intense revient à travailler contre votre corps, car vous prenez le risque d’augmenter ces micros lésion et donc vos courbatures par la même occasion.

 

3- il faut s’étirer à l’échauffement 

 

Ici ce n’est pas totalement faux, mais c’est une histoire de technique.

Reprenons d’abord les bases : le but d’un échauffement est de préparer le corps à l’effort pour lui permettre de répondre de façon optimale à toute sollicitation et éviter ainsi les blessures.

Il faut chauffer le corps, créer un effet de pompe sanguine pour que tous vos muscles soient en action et prêt à réagir.

 

Que se passe-t-il lorsque vous vous étirez de manière passive à l’échauffement ?

  • Vous privez votre muscle de sang : l’étirement créer un effet essoreuse et vide votre muscle de sang tout en empêchant sa bonne vascularisation, on a alors une mauvaise oxygénation et une mauvaise montée en température. Tout le contraire de ce que l’on ne veut pas à l’échauffement.
  • Lors de cet étirement, vous stimulez une partie au coeur du muscle que l’on appelle le fuseau neuromusculaire. C’est lui qui gère la réactivité du muscle. Après un étirement ce fuseau voit sa sensibilité grandement réduite ce qui va diminuer les réflexes et la réactivité musculaire en cas d’urgence. Une blessure peut arriver plus facilement
  • si cet étirement dure plus de 30 secondes, l’élasticité du muscle diminue et donc sa capacité à restituer l’énergie aussi : ce n’est pas bon pour les performances.

Privilégier des étirements actifs à l’échauffement.

Ceci n’est pas valable pour les sports ou la souplesse est la principale qualité requise comme la gym ou la danse.

 

4- Il faut s’étirer après une blessure musculaire

 

Un des premiers réflexes lorsque l’on se fait mal au niveau d’un muscle c’est bien souvent de s’étirer : erreur.

Bien souvent si le muscle est lésé l’étirement ne va faire qu’aggraver la blessure et la douleur.

Tant qu’un diagnostic n’a pas été posé, pas d’étirements.

 

5- les étirements soulagent les douleurs

 

Oui, mais il faut nuancer.

Les étirements permettent effectivement de soulager des douleurs, car ils libèrent des hormones favorisant la détente et sédatives.

Cependant la douleur a rarement pour cause un manque de longueur musculaire : c’est pour cela que l’effet des étirements est bien souvent temporaire.

Les douleurs peuvent en revanche être dues à des tensions localisées au niveau du muscle, il est cependant très compliqué de ciblé une portion de muscle lors d’un étirement, c’est pour cela qu’un travail local avec une balle de tennis est très efficace.

 

6- J’étire un muscle à la fois 

 

Cette idée vient de la façon dont on étudie l’anatomie : en séparant chaque partie du reste. Il en résulte une approche spécialisée de chaque partie qui n’est pas du tout en accord avec la réalité.

Pour un mouvement donné comme la flexion du coude, par exemple, il n ‘y a pas que votre biceps qui travaille, mais votre muscle brachial, l’épaule vient stabilisée de mouvement, le brachio-radial vient également aider, etc.

Ce que je veux vous faire comprendre c’est que le mouvement s’organise autour d’une chaîne dynamique et de groupe musculaire et non autour d’un muscle.

C’est grâce à cette organisation que nous pouvons réaliser des mouvements purs de flexion et extension par exemple, tout comme des mouvements composés complexes.

Ramener cela aux étirements cela signifie que vous ne pouvez pas, ou très très difficilement étirez un seul et unique muscle.

Vous allez étirer des zone et groupe musculaires.

Lorsque l’on vous dit que vous réalisez l’étirement du quadriceps par exemple, c’est une image. Vous réalisez effectivement un étirement du quadriceps, mais uniquement, cependant l’étirement est ciblé sur l’action du quadriceps : il fait faire une extension de genou alors pour l’étirer on fait une flexion.

C’est un étirement global qui ne permet pas d’aller précisément travailler chaque portion du muscle, car ce n’est pas le rôle de l’étirement.

 

7- Il faut réaliser ses étirements directement après la séance de sport 

 

L’idéale étant d’attendre un peu avant de s’étirer.

Pourquoi ?

Les récepteurs de la douleur sont beaucoup moins sensibles après l’effort, il est donc plus facile d’aller plus loin et de provoquer d’éventuelle déchirure. Le muscle étant déjà affaibli par un effort dû à l’entraînement, il résistera beaucoup moins aux tensions importantes, voire excessives.

 

 

Pourquoi s’étirer ?

 

Pour comprendre pourquoi s’étirer, il faut comprendre quel est le rôle de l’étirement.

Les différents rôles de l’étirement :

  • retrouver une longueur musculaire normale après l’effort
  • se détendre
  • avoir une meilleure conscience corporelle
  • améliorer sa posture et son équilibre
  • prévenir les blessures
  • améliorer l’amplitude articulaire
  • meilleure récupération

 

Je tiens à souligner le rôle de l’étirement dans la détente et le réveil : une routine d’étirement le matin vous permet d’avoir la pêche et d’être détendu pour commencer la journée tout en prenant conscience de votre corps.

Après une séance de sport ou simplement par plaisir l’étirement est un outil de détente puissant, et je dis bien outils et non finalité. L’étirement peut être la porte d’entrée pour un travail plus spécifique de mobilité tissulaire et articulaire d’une zone en particulier.

 

Quand s’étirer ?

 

1- Durant l’échauffement 

 

Comme je vous l’ai expliqué plus haut, l’étirement passif n’est vraiment pas recommandé durant l’échauffement puisqu’il va à l’encontre du but recherché.

En revanche une bonne alternative est les étirements actifs : à type de contracté relâché.

exemple :

Allongez vous sur le dos et amené la jambe tendue au-dessus du sol le plus loin possible en contractant votre quadriceps (muscle du devant de la cuisse) et vos fléchisseurs de hanche. Garder la contraction quelques secondes puis relâchez et augmentez l’étirement de durant quelques secondes (5-10 secondes) puis relâchez.

Ces derniers sont moins employés, car la progression est plus lente qu’avec des étirements passif, mais plus sécuritaire.

 

2- après l’entraînement sportif 

Vous pouvez ici réaliser les étirements de votre choix du moment que vous ne les réalisez pas directement après votre séance.

La sensibilité musculaire est moins grande et le risque de blessure lui est plus grand.

Passifs ou actifs, faites votre choix

 

3- le matin 

Rien de mieux pour se réveiller qu’une routine d’étirement/assouplissement. Non seulement vous serez détendu, mais en plus vous serez en pleine forme.

l’étirement permet de passer d’un état à un autre et vous permettra donc de vous réveiller tout en douceur.

 

4- quand vous en ressentez le besoin 

 

Vous avez du temps devant vous ? vous voulez vous étirer, vous assouplir ? Vous souhaitez soulager certaines de vos douleurs ?

Allez-y !

 

C’est le meilleur moment : maintenant.

Si vous faites le choix de vous assouplir, privilégiez une séance dédiée à cela et réservez les étirements pour votre post-trainig.

 

Comment s’étirer

 

Comme dans beaucoup de domaines, la technique est garante d’efficacité.

Les étirements n’échappent pas à cette règle.

 

Je vous rappelle quelque chose d’importante : ce qui fait mal n’est pas forcément efficace.

Un étirement ne doit jamais au grand jamais vous faire souffrir. L’étirement commence dès la sensation de tension dans la zone étirée, alors écoutée votre corps et prenez en conscience.

 

Ne jamais donner d’a coup et d’effet ressort pendant l’étirement, ceci déclenche un réflexe de contraction, tout ce que l’on ne veut pas.

L’étirement doit être lent, progressif et rythmé par votre respiration.

Si vous avez des courbature ou si votre muscle est blessé : pas d’étirement et surtout pas d’assouplissement.

 

Si votre but est de vous assouplir la aussi il va falloir y allez progressivement et en douceur, n’allez jamais dans la douleur. Devenir souple est une course d’endurance, vous ne ferez pas un grand écart du jour au lendemain et il n’est jamais, JAMAIS, trop tard pour bien faire !

 

Gardez cette maxime en tête : fait est mieux que parfait. N’attendez pas le moment idéal, il y aura toujours de bonnes excuses, de bons prétextes, le meilleur moment, je vous l’ai dit c’est maintenant !

Je vous prépare une série de vidéos dans lesquelles je vais vous montrer comment étirer chacune des parties de votre corps.

 

Les étirements ne suffisent pas 

 

Non les étirements ne suffisent pas.

Il est très compliqué de réussir à cibler une portion d’un muscle (puisqu’on étire . C’est pourquoi je vous invite à coupler le travail d’étirement avec des automassages à la balle de tennis !

Comme je vous l’ai dit, la cause de vos douleurs n’est pas uniquement dans le manque d’élasticité, mais également dans le manque de mobilité.

Les automassages vous permettent de retrouver les deux à condition d’avoir la technique adéquate.

Je vous prépare également toute une série de vidéos sur le sujet, soyez patient.

 

Prenez rendez-vous

 

Chacun est différent et à besoin de choses différentes.

Votre ostéopathe vous donnera des conseils personnalisés à la fin de chaque consultation pour vous aider à retrouver le contrôle de votre corps et votre bien-être.

Il saura vous conseiller des exercices et des étirements adaptés, ainsi que la façon de les réaliser.

Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas prendre rendez-vous chez votre ostéopathe.

 

Prenez soin de vous,

 

Julien.

2 thoughts on “Les étirements : Pourquoi ? Quand ? Comment ? leur efficacité ?

  1. Merci pour cet riche article…. ça fait 1 moment que je me posais des questions sur les étirements…. j’apprécie la remise en question… le contexte dans lequel tu nous rends accessible ces connaissances fondamentales… le liens logiques, les rappels essentiels…. les nuances, encore et encore. J’ai réellement la sensation d’avoir avancé dans ma compréhension. Merci pour ce temps passé à écrire, concevoir ces clés… ouais, prendre soin de soi, ça s’apprend…
    Merci également pour ton style aéré… ça respire sur ce blog.. ça permet d’assimiler.. et de respirer !
    Je suis ravie 🙂

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