Les courbatures : ce qu’elles sont vraiment et comment les soulager

Soulager Courbature Sport Ostéopathe Montpellier Julien Moreno

Dans cet article, vous allez découvrir que les courbatures ne sont pas ce que vous imaginez, je vous donnerais également des astuces pour vous en soulager, certaines issues du sport de haut niveau.

 

On connaît tous cette sensation, cette douleur presque synonyme de récompense d’un travail musculaire intense de la veille : les courbatures. 

 

Beaucoup de sportifs qui viennent me consulter dans mon cabinet d’ostéopathie à Montpellier me disent ne pas savoir comment gérer certaines courbatures, ne pas savoir quoi faire pour se soulager.

Qui n’a jamais eu à faire face aux courbatures après une reprise du sport ou un changement d’entraînement ?

Si vous n’avez jamais eu de courbature ou que vous ne souvenez plus de la sensation que ça fait, il est temps de vous bouger ! 

 

On aimerait tellement ne pas avoir à monter cet escalier, s’asseoir sur les toilettes, passer de la position assise à debout, marcher, porter un sac lorsque l’on a des courbatures.

Vous vous êtes peut-être déjà demandé quelle était l’origine de ces douleurs, sans avoir de réponse bien franche.

Vous avez peut-être également cherché des solutions en vain pour soulager ces divines courbatures.

 

Soyez rassuré ! Des solutions existent et je vais vous les donner, après ça les courbatures n’auront plus de secret pour vous.

 

Les courbatures : la récompense par la douleur

 

Je me souviens quand j’avais 17 ans, j’ai décidé de m’inscrire dans une salle de musculation.

À l’époque, je me souviens, je pensais qu’il suffisait de pousser 3 haltères pour avoir les pecs à Schwarzy.

Suite à cette inscription, le coach de la salle établit avec moi un programme en fonction de mes objectifs et me montre les différents exercices du jour.

Je m’en donne à coeur joie, en me disant que plus je pousse, plus je serais « énorme et sec », comme le dirait Tibo Inshape.

La séance se termine par un peu de cardio, une bonne douche et je rentre chez moi gonflé a bloc, satisfait de ma performance du soir m’imaginant déjà tracé et affûté tel Bruce Lee dans la fureur du dragon.

La nuit se passe merveilleusement bien, j’avais tellement donné la veille, mon corps avait besoin de se reposer, vous pensez bien !

 

Quelle ne fut pas ma surprise à mon réveil : un corps meurtri par les courbatures ! Le moindre mouvement me faisait mal, je n’osais pas bouger de peur d’avoir mal, mais le lycée n’attendait pas.

 

C’est l’une de mes plus fortes expériences de courbature dont je me souviens.

J’en ai eu pour une semaine, jour pour jour, à m’en remettre et croyez moi, si j’avais eu les connaissances que j’ai aujourd’hui, ça ne se serait pas passer comme ça !

 

Les idées reçues sur les courbatures

 

Comme dans beaucoup de domaines dans le milieu sportif, les courbatures n’échappent pas aux mythes et aux idées reçues.

Vous allez découvrir 5 idées reçues à propos des courbatures pour ne plus faire d’erreur et changer votre regard sur ces dernières.

 

1- Les courbatures sont dues à l’acide lactique

 

Et bien non !

Non seulement ce n’est pas l’acide lactique, mais le muscle ne produit pas d’acide lactique, mais du lactate qui est une forme ionisée (c’est à dire non neutre) de cet acide lactique.

Ce raccourci a été fait suite à une erreur de traduction anglaise, vu que la plupart des études scientifiques intéressantes sont en anglais, c’est pas de chance.

Mais ce n’est toujours pas le lactate le responsable. Il est simplement la pour vous permettre de continuer l’effort, ce n’est qu’un déchet.

Il est ensuite éliminé en maximum 20 minutes après l’effort : la thèse de l’acide lactique ne tient pas.

Les courbatures sont en faites dues à des micro déchirure des cellule musculaire pendant la phase excentrique (étirement contrarié) suite à un effort intense, inhabituel ou effectué après une période de repos prolongée voir les 3 à la fois !

 

2- la douleur est causée par l’acide lactique

 

Décidément on lui en veut à ce pauvre acide lactique, enfin lactate, n’oubliez pas !

Pour comprendre l’origine de la douleur liée aux courbatures, je me vois dans l’obligation de vous expliquer rapidement la physiologie d’un muscle pour que vous compreniez :

Pour qu’un muscle se contracte, le cerveau envoie un signal électrique, via un nerf, au muscle.

Le signal arrive au niveau du muscle et ce dernier libère du Ca2+ (ions calcium) via les canaux calciques, qui en se libérant déclenche la contraction musculaire.

Lorsque le signal électrique cesse, le calcium réintègre sa zone de stockage et le muscle relâche sa contraction. Puis on répète le même cycle pour un autre influx nerveux.

La force de contraction est dépendante de la quantité de Ca2+ libéré.

 

Vous allez me dire : « Mais c’est génial ce Ca2 ».

Effectivement le corps est bien fait, et ce Ca2+ est génial … quand il est dans la cellule musculaire. Lorsque celle-ci est abîmée, il devient toxique pour la fibre lésée.

Pourquoi ?

Le calcium est stocké dans de petites « cuves » en périphérie de la cellule musculaire, et non en contact direct avec elle.

C’est cette libération progressive du calcium après lésion de la fibre musculaire qui va causer la douleur que vous ressentez. 

En plus de cette libération de calcium, le corps, pour réparer les dégâts, met en place des processus inflammatoires.

Dans ce processus le corps à tendance à avoir la main lourde, c’est-à-dire qu’avant de réparer il faut nettoyer et enlever ce qui ne fonctionne plus. Le processus inflammatoire va donc s’occuper non seulement des cellules traumatiser, mais également de celles qui autour, n’ont rien demander. On abîme un peu plus pour réparer plus, ça fonctionne comme ça (c’est grâce à ce mécanisme que l’on prend du muscle).

 

3- Je n’ai jamais de courbature, je ne dois pas m’entraîner assez intensément

 

Si vous êtes une femme, pas du tout. Les oestrogènes produits par votre corps protègent vos muscles de ces microtraumatismes. Donc bonne nouvelle, à effort égal avec un homme, vous ne souffrirez pas autant que lui de courbature !

Les hommes à l’inverse produisent des androgènes qui ont l’effet inverse : c’est à dire anti-oestrogénique. Qui abîme directement et plus intensément la cellule musculaire lors d’un entraînement.

C’est pour cette raison que les hommes fabriquent plus facilement du muscle que les femmes (ce n’est pas pour autant qu’ils s’en servent mieux !).

 

4- Je dois m’étirer pour diminuer les courbatures

 

Cette croyance découle de la première : « mes courbatures sont dues à l’acide lactique ».

Étirer un muscle avec des courbatures est contre-productif.

Vous risquez d’aggraver votre cas en vous étirant sur des courbatures, en aggravant la microdéchirure au niveau de la fibre musculaire et donc en déclenchant d’autres courbatures.

D’ou l’intérêt de na pas avoir un programme, mais un plan d’entraînement avec des cycles de progression pour ne pas vous retrouver à l’arrêt pendant plusieurs jours à une semaine à cause de vos courbatures.

 

5- je vais prendre des anti-inflammatoires pour aider mon corps

 

Mauvaise idée, vous allez tout simplement bloquer le processus de réparation.

Il y a des solutions bien plus efficace et bien moins contraignante qu’un anti-inflammatoire.

 

Comment soulager les courbatures : l’art subtil de la récupération

 

Je viens de vous expliquer ce qu’étaient les courbatures, je vais à présent vous donner des solutions radicales et efficaces pour atténuer drastiquement les douleurs liées aux courbatures.

 

1- Pratiquez l’automassage

 

L’auto massage peut se pratiquer avec un rouleau de massage ou une balle de tennis.

J’utilise personnellement les deux : le rouleau pour les zones larges et la balle pour travailler certaines zones avec plus de précision.

Pourquoi s’automasser ?

Il y a 3 raisons majeures :

  • L’appel de sang : le massage créer un appel sanguin nécessaire à la réparation du tissu musculaire.
  • Les fascias : ce sont les enveloppes du muscle. Les fascias peuvent aussi se contracter et entraîner des trigger point (point gâchettes) qui sont des points hypersensibles au sein de ce tissu que vous pouvez travailler vous-même avec une simple balle de tennis et ainsi soulager vos douleurs.
  • Accélération de la récupération : vous serez non seulement détendu, mais en plus souple grâce à l’auto massage, votre récupération n’en sera que meilleure.

Quelle partie du corps masser ?

La partie que vous avez travaillée : jambe, haut du corps, si tout le corps a été travaillé prenez les grands groupes musculaires (dos, pec, cuisse, mollet, bras).

 

2- Échauffez-vous correctement

 

Votre corps doit monter en température progressivement pour être prêt à répondre à l’effort demander pendant l’entraînement. Si ce n’est pas le cas, la réponse musculaire sera moins bonne et les dégâts subis par le muscle seront d’autant plus grands que celui-ci ne sera pas prêt à répondre à la stimulation.

 

3- Le froid

 

Vous vous souvenez de ce que je vous ai dit à propos des canaux calcique : que le calcium libéré en dehors de la cellule était responsable de la douleur.

Bonne nouvelle, vous pouvez bloquer ces canaux grâce au froid. C’est exactement ce que font les sportifs de haut niveau avec la cryothérapie.

Plusieurs choix s’offrent à vous :

  • Douche froide
  • sac de petit pois congelé sur les zones travaillées
  • caissons de cryothérapie : très efficace, mais très cher !

 

4- Mon secret : l’huile essentielle de Gaulthérie couchée

 

La gaulthérie est un véritable anti-inflammatoire naturel grâce à ses propriétés fluidifiantes : c’est exactement ce que l’on recherche ! Le muscle récupérera plus vite.

Comment faire :

  • Allez en pharmacie, achetez un flacon de 200ml d’huile d’arnica Weleda reconnue pour ces vertus apaisantes sur les courbatures
  • achetez un flacon de 30 ml d’huile essentielle de Gaulthérie couchée
  • faite un mélange à 5% :
    • 1 ml d’huile essentielle = 25 gouttes
    • 5 % de 200 ml = 10 ml
    • 10 x 25 : 250 gouttes de gaulthérie pour 200 ml d’huile d’arnica 

PRÉCAUTION :

  • Si vous êtes sous anticoagulant, n’utilisez pas la gaulthérie couchée qui est un fluidifiant. Je vous invite à vous tourner vers l’huile essentielle d’eucalyptus citronné.
  • Si vous êtes enceinte n’utiliser pas d’huile essentielle, elles vont directement dans le sang
  • si vous avez un bébé n’utiliser pas d’huile essentielle
  • n’allez pas au soleil après avoir utiliser des huiles essentielles, elles peuvent brûler la peau si elles sont exposées
  • lavez vous les mains avant et après, les huiles essentielles sont des produits puissants et à manier avec précaution.

 

5- L’arnica montana 9ch

 

3 granule 3 fois par jour pendant les temps des courbatures. Redoutablement efficace pour les coups, hématome et après une séance d’ostéopathie également !

 

6- L’Ostéopathie

 

Oui l’Ostéopathie peut vous aider à mieux récupérer après vos séances de sport et ainsi contribuer à une meilleure récupération et des courbatures moins importantes.

L’approche globale de l’ostéopathie permet d’avoir un abord complet de la personne et donc permet de trouver les zones à rééquilibrer pour permettre au corps de révéler tout son potentiel.

 

7- L’alimentation

 

Votre muscle s’alimente de glucide et se construit avec des protéines : donnez-lui ce qu’il demande !

En ayant un apport nutritionnel de qualité en bonne protéine (poisson, lentille, pois chiche, viande blanche, oeufs) ainsi qu’en glucide de qualité à indice glycémique moyen après l’effort (pain complet, banane) et bas le reste du temps (patate douce, riz complet par exemple)

Je consacrerais plusieurs articles sur le levier qu’est l’alimentation, c’est trop important pour ne pas en parler.

 

8- l’hydratation

 

Votre corps est fait à 70% d’eau, une bonne hydratation est garante d’un bon déroulement des processus biochimiques : dans notre cas de la réparation.

Elle favorise la réponse musculaire, la déshydratation fragilise le muscle, le rend vulnérable et plus enclin aux courbatures.

Il est donc important pour vous de boire avant, pendant, âpres, et si possible une boisson riche en minéraux et électrolyte après l’effort comme une eau pétillante par exemple (riche en minéraux).

Car vous ne perdez pas que de l’eau, mais également des minéraux !

N’attendez pas d’avoir soir pour boire, c’est un premier signe de déshydratation.

 

9- pratiquez une activité physique régulière

 

Votre corps s’habituera à l’effort et les courbatures seront bien moins fortes en ayant une activité régulière et un corps entraîné.

 

10- le repos

 

Laissez le temps à votre corps de faire son travail. Vous serez d’autant plus efficace au prochain entraînement !

 

Prenez rendez-vous

 

Vous savez tout sur les courbatures.

Votre ostéopathe est là pour vous accompagner et vous permettre de mieux récupérer.

Une consultation d’Ostéopathie est bénéfique en tout point si vous pratiquez une activité physique, alors vous n’avez plus d’excuses pour ne pas aller chez votre Ostéopathe à Montpellier.

 

Prenez soin de vous,

 

Julien.

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