Romain, un de mes ami naturopathe, à gentiment accepté de rédiger un article sur les bases de notre alimentation.
Il a un blog ou il parle d’alimentation, de santé et de produit naturel.
Je vous laisse à la lecture de son super article :
L’Alimentation
L’alimentation désigne le fait de s’alimenter, c’est-à-dire d’apporter à notre organisme des éléments nécessaires à sa croissance, à sa conservation, à son fonctionnement.
Elle relève donc des aliments que nous consommons.
Pour qu’un aliment puisse fournir ses bienfaits, il doit être « décortiqué », c’est le rôle de la digestion. En effet, ce processus mécanique (mastication, brassage) et chimique (enzymes, sucs gastriques et pancréatiques) transforme les aliments en nutriments, c’est-à-dire en substances simples qui pourront être absorbées dans les intestins et ainsi être utilisées par l’organisme.
Il existe trois catégories de nutriments:
– l’eau
– les micronutriments: minéraux et oligoéléments, vitamines
– les macronutriments: glucides, protéines, lipides
L’eau
L’eau est le principal constituant du corps humain. La quantité moyenne d’eau contenue dans un organisme adulte est de 65 %, ce qui correspond à environ 45 litres d’eau pour une personne de 70 kilogrammes.
On la retrouve dans les boissons, dans l’alimentation et lors de la digestion avec la réaction chimique notamment l’oxydation du glucose qui libère des molécules d’eau.
Mais l’organisme élimine en permanence de l’eau via les excrétions (principalement l’urine), la respiration (au moment de l’expiration), et surtout la transpiration. C’est pourquoi il est indispensable de s’hydrater en conséquence au quotidien.
(source : http://www.h4hinitiative.com/fr/science-de-lhydratation/laboratoire-dhydratation/eau-et-hydratation-bases-physiologiques-chez-ladulte/equilibre-hydrique)
Les micronutriments
- Sels minéraux et oligoéléments
Les principaux sont :
– le calcium: Favorise la santé des os, participe au rythme cardiaque.
(Produits laitiers, amandes, légumes verts)
– le magnésium: maintien de l’équilibre musculaire et de la pression artérielle.
(Chocolat noir, abricot, algues, poisson)
– le potassium: il permet l’action des tissus nerveux et musculaires, le fonctionnement normal du tissu cardiaque et la sécrétion d’acide de l’estomac.
(Banane, avocat, légumineuses)
– le phosphore: il joue un rôle métabolique dans la production d’énergie libérée par les sucres et les acides aminés, et avec le calcium assure la rigidité du squelette.
(Produits laitiers, oléagineuses, cacao, céréales germées)
– le sodium: indispensable à la conduction de l’influx nerveux et facteur essentiel de l’équilibre hydroélectrique.
(Crustacés, algues, sel non raffiné)
– le fer: favorise la production de globule rouge.
(Abats, viandes rouge, légumineuses, oléagineuses)
– le cuivre: Il intervient dans la minéralisation osseuse, la régulation des neurotransmetteurs, l’immunité, le métabolisme du fer, le métabolisme du glucose.
(Abats, fruits de mer, oléagineux, fruits secs)
– le silicium : favorise l’équilibre osseux
(algues, argiles)
- Les vitamines
Au nombre de 13, elles se catégorisent en deux groupes:
– liposolubles:
A: vision, croissance, immunité, protection des tissus
(légumes orangés et jaunes, poisson, œuf)
D: absorption du calcium, minéralisation des os, croissance
(céréales, exposition au soleil)
E: protection des tissus, antioxydant, tonus
(oléagineux, céréales, légumes)
K: coagulation du sang, formation des os
(épinards, choux)
– hydrosolubles:
B1 (thiamine): Métabolisme, fonctionnement du système nerveux et cardiaque
(riz complet, légumineuses)
B2 (riboflavine): Métabolisme, production globule rouge, défenses immunitaires
(œuf, poisson, céréales)
B3 (niacine): Métabolisme, fonctionnement du système nerveux, synthèse des hormones, transport de l’oxygène dans le sang
(poisson, légumes)
B5 (acide panthonique): Métabolisme, régénération de la peau et des muqueuses
(farines complètes, œufs)
B6 (pyroxine): Métabolisme, formation des globules rouges, immunité, régulation de la glycémie
(légumes verts, champignon)
B8 (biotine): Métabolisme
(soja, lentilles, oléagineuses)
B9 (acide folique): synthèse d’ADN, renouvellement cellulaire, formation des globules rouges
(abats, légumes verts, légumineuses)
B12 (cobalamine): synthèse d’ADN, formation des globules rouges, système nerveux
(abats, poisson, crustacés, fromage)
C (acide ascorbique): Antioxydant, synthèse du collagène, absorption du fer, immunité
(agrumes, kiwi, aromates, légumes verts)
Les macronutriments:
- Les glucides
Ils regroupent les sucres simples (sucreries, pâtisseries, fruit et légume) et les sucres complexes (féculent, céréales). Une fois avalés, la digestion va les transformer en glucose afin d’être utilisé comme énergie pour l’organisme. Ce dernier en stocke une partie en réserve sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Chaque aliment possède un indice glycémique qui représente le taux de glucose qu’il déverse dans le sang après son ingestion:
– IG haut > 70% (soda, sucrerie, farine blanche, confiture)
– IG moyen 55-70% (pain complet, riz, chocolat au lait)
– IG bas < 55% (légumes, lentilles, noix, pamplemousse)
C’est grâce à l’hormone pancréatique appelée insuline que le glucose parvient à entrer dans les cellules et de ce fait être consommé.
- Les lipides
Il existe deux catégories de lipides:
– Acides gras saturés (graisse animale, huile de palme)
– Acide gras insaturés:
. Mono-insaturés (oméga 9: huile d’olive)
. polyinsaturés (oméga 3 et 6: poisson gras)
Les lipides sont également une source d’énergie pour l’organisme.
- Les protéines
Les protéines sont des chaines de maillons appelés acides aminés qui permettent la fabrication de tissus, le renouvellement cellulaire et la synthèse d’enzymes et d’hormones. Elles sont issues de l’alimentation après digestion de viandes, poissons, oléagineux, légumineuses…